2019年4月末をもって、4回目のダイエットが終了しました。今回は50日間で、体重6.3kg(9.5%)とウエスト9cm(10.8%)の減少に成功しました。
過去3回のダイエット結果は以下の記事を参考にしてください。
これまでの通算ダイエット記録
パタヤに移住してから今回で4回目のダイエットで、体重は当初の74.2kgから60.1kgまで14.1kg(-19.0%)、ウエストも94cmから74cmまで20cm(-21.3%)減少しました。筋トレを行っている関係で、意識的に増量と減量を繰り返していますが、今回のダイエットが一番良いペースで減量できました。
これまでのダイエットでは前半は数日置きに酒を飲んでいましたが、今回は始めから完全断酒でダイエットに取り組み、その成果が現れているのだと思います。
■1回目ダイエット結果(70日間)
| 項目 | Before | After | 減少 | 減少率 |
| 体重 | 74.2kg | 65.6kg | -8.6kg | -11.6% |
| 腹囲 | 94cm | 84cm | -10cm | -10.6% |
■2回目ダイエット結果(68日間)
| 項目 | Before | After | 減少 | 減少率 |
| 体重 | 69.6kg | 62.7kg | -6.9kg | -9.9% |
| 腹囲 | 88cm | 78cm | -10cm | -11.3% |
■3回目ダイエット結果(59日間)
| 項目 | Before | After | 減少 | 減少率 |
| 体重 | 66.4kg | 61.2kg | -5.2kg | -7.8% |
| 腹囲 | 83cm | 75cm | -8cm | -9.6% |
■4回目ダイエット結果(50日間)
| 項目 | Before | After | 減少 | 減少率 |
| 体重 | 66.4kg | 60.1kg | -6.3kg | -9.5% |
| 腹囲 | 83cm | 74cm | -9cm | -10.8% |
今回のダイエット記録
3月12日からダイエットを始め、66.4kgあった体重は現在60.1kgになり、50日間で6.3kg(9.5%)の体重が減りました。ウエストも83cmから74cmに9cm(-10.8%)細くなりました。今回はなるべく短期間で終了されるため、始めから完全断酒でダイエットを行い、大きな停滞期もなく始めから最後まで終始順調に体重が減少しました。
数字上の体重とウエストは順調に減少しましたが、少し筋肉量が減ってしまったような気がするのが反省材料です。タンパク質を十分摂取して、筋トレも精力的に励んできましたが、少し減量のペースが早すぎたのが原因だと思います。
食事の変化
ダイエット期間中は毎日同じ食事をするようにしていますが、ステージによって食事量を調整しました。1日に摂取するカロリーとPFCバランスを計算して、低脂質、高タンパク質の食事を取るように心がけています。
1日700kcalのアンダーカロリーを維持すれば1日100gで1ヶ月で3kg体重減少するはずが、代謝量の低下などによってなかなか計算通りにはなってくれず、少しずつ食事内容の調整をしています。
| ステージ | 日付 | 体重 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 1st | 3/12-4/2(22日間) | -2.9kg | 1,780kcal | 168g | 33g | 210g |
| 2nd | 4/3-4/21(19日間) | -2.3kg | 1,456kcal | 147g | 30g | 156g |
| 3rd | 4/22-4/30(9日間) | -1.1kg | 1,462kcal | 175g | 42g | 95g |
1stステージ
減量の初期は日頃の不摂生を正し、酒さえ抜けば順調に体重が落ちてくれます。減量初期はそこそこの食事量を食べることができますが、ダイエットモードへ気持ちが切り変わるまでの1週間くらいが精神的に最もきつくなります。
前回のダイエットはスタートダッシュが決まらずに苦労しましたが、今回は順調に体重が減り22日目まで同じ食事で引っ張ることができました。あまり肯定したくないのですが、やはり飲酒の影響が大きいように思います。
2ndステージ
始めは規則的な食生活をするだけで体重が落ちますが、そのうちに体の代謝量が低下して体重が落ちなくなります。その段階がくると更に摂取カロリーを減らしますが、今回は短期間でダイエットを終わらせたかったので、一気に基礎代謝ギリギリのカロリーまで減らしました。前回の減量末期の食事内容と同じですが、私の体に合っているようで体重がよく落ちてくれます。但し、ここまで食事を減らすと食事の満足度が低く、食間の空腹感も感じるようになります。
3rdステージ
2ndステージの食事量を続ければ確実に体重は減少しますが、引っ越ししてキッチンが付いたので、実験的に低糖質ダイエットを取り入れました。1日の糖質量(炭水化物-食物繊維)は80gくらいで「緩い糖質制限」と言われるレベルですが、カロリー量は2ndステージと同じで、糖質とカロリーの両方を制限しています。
炭水化物を大幅に制限したことに不安がありましたが、パウダープロテインを止めたせいか、食事の量はかなり食べることができました。本来の糖質制限であれば2,500kcalくらいまで食べられそうなので、食事の量や空腹感はかなり満足できそうです。
低糖質食に切り替えてから体重はダイエット末期に関わらず、開始数日で心配するくらい激減(その後停滞)しました。炭水化物は体内に水を蓄える性質があるので、体内の水分が抜けたのがほとんどだと思います。その後の経過をもう少し見てみたかったのですが、風邪を引いてしまい今回はここで断念しました。糖質制限については中途半端で終わっていましましたが、手応えは感じたので、次回ダイエットで更に検証していきます。
総括
今回は短期集中を目指して、始めから完全断酒でストイックに取り組みましたが、ほぼ目標通りに結果を残せました。今回でダイエットも4回目でだいぶ食事と体重の関係が分かるようになってきて、自由自在とは言いませんが、本気になればいつでも痩せられる自身はついてきました。ただし、なかなか本気が出ずに、ダイエット期間中は身体的にも精神的にも辛いのが実情なので、ダイエット終了後にあまり体重を増やさないことが今後の課題に感じます。
今後はリバウンドに警戒しながら、1ヶ月くらい掛けて元の生活に戻していこうと思います。長い間ダイエットネタにお付き合いいただき、ありがとうございました。
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