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パタヤでダイエット向きのパンとパスタを購入 低GI値食品

低GI値でダイエット向きのパンとパスタを、パタヤのスーパーで購入しました。タイでは日本のようにいろいろな食材を簡単に買えず、いつも食材探しで困っています。

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血糖値が上がりにくい、低GI値の食材とは

低GI値の食材とダイエットについて簡単に説明しておきますが、詳細につきましてはご自身でお調べください。

炭水化物にはよく太ると言われますが、炭水化物に含まれている糖分が原因です。炭水化物を摂取すると体内の血糖値が上がり、身体の防衛機能として血糖値を下げるために体内からインシュリンが分泌されます。このインシュリンが問題で、インシュリンの分泌により体内に脂肪が貯まりやすくなるとされています。

つまり、血糖値が上がらないようにして、インシュリンの分泌を抑えれば、炭水化物を食べても太りにくくなります。食材にはGI値(グリセミック・インデックス)という指標があり、GI値が低いほど血糖値が上がり難くなります。ちなみに人間の空腹感は、胃腸での物理的な消化よりも、急激に上昇した血糖値が下がる時に空腹を感じるようで、血糖値の上がりにくい低GI値の食材は、お腹の減りにくい腹持ちの良い食材ともいえます。

GI値の高い食材の代表は白米、食パンなどの精製された穀物を使用しているものが多く、玄米などの茶色の食材は一般的にGI値が低くなります。

私の場合は以下の主食を毎回食べているので、より低GI値のパンとパスタをスーパーマーケットで探すことにしました。

朝食:ベーグル(中GI値)
昼食:オートミール(低GI値)
夕食:パスタ(中GI値)

パン

パンのGI値を調べると、ライ麦パン、全粒粉パンのGI値が低いようなので、今回の探索ターゲットにしました。これらは日本なら簡単に入手できますが、タイでは食材を探すのにひと苦労します。ちなみに、小麦から表皮と胚芽を除いて精製したものが小麦粉で、すべてを粉砕したものが全粒粉になります。

種類GI値
食パン95
フランスパン93
ベーグル75
ライ麦パン58
全粒粉パン50

英語表記がわからないと話にならないので、ライ麦と全粒粉の英語呼称を調べてから、スーパーマーケットに向かいました。

全粒粉 Whole Grain
ライ麦 Rye

基本的に茶色い色のパンが低GI値の食材なので、これらを次々と確認していきました。パタヤのセントラルフェスティバルでは全粒粉のパンは見つかりませんでしたが、ライ麦パン、穀物パン、ミューズリーパンが見つかりました。成分表が貼ってないので100%断定できませんが、多分これらは低GI値に分類されるパンだと思います。(砂糖やバター使用があるかも???)

■ベーグル これまでの朝食 1個100g低GI値 パン

■ライ麦パン ライ麦を使ったフランスパン? 今回はこれを購入低GI値 パン

■穀物パン 多分低GI値のパン 全粒粉に近い?低GI値 パン

■ミューズリーパン ミューズリーはオートミールが主成分なので多分低GI値低GI値 パン

パスタ

パスタについても全粒粉のパスタがあるようなので、スーパーマーケットに探しに行きました。値段が若干高く(10-20%)なりますが、Whole Grainと表示したパスタがあったので購入してみました。他にもグルテンフリーをうたった、ブラウンライス(玄米)パスタもありました。

種類GI値
ノーマルパスタ65
全粒粉パスタ50

成分表を比較すると以下のようになりますが、GI値以外はほとんど変わらないようです。

成分全粒粉パスタノーマルパスタ
カロリー357kcal358kcal
タンパク質13g13g
脂質2.5g1.5g
炭水化物13g13g

■左が茶色の全粒粉パスタ低GI値 パスタ

■原材料表示 Whole Grain(全粒粉)と表示 食物繊維も豊富低GI値 パスタ

■全粒粉パスタの栄養成分低GI値 パスタ

■ノーマルパスタの栄養成分低GI値 パスタ

食べ過ぎには注意!!!

ちまたには根拠に乏しいダイエット方法が乱立していますが、GI値については糖尿病の患者の食事療法としても注目しているので、たぶん間違ったことではないと思います。しかし、どんな健康食材でも食べ過ぎれば太るのは当たり前のことで、食べる量の管理が大前提になります。私の場合は1回あたり100gになるように、毎回きちんと計量秤で計って食べています。

今週から主食を低GI値の食材に変更し、いまのところ体感できるほどの効果はありませんが、しばらくこのまま続けてみようと思います。もともと食べていたベーグル、パスタともに中GI値の食材で、量も脂肪になるほど食べていないので、1ヶ月で何キロも痩せる効果はないと思います。うまくいってもせいぜいダイエットが数日早く終了する程度だと思っていますが、このような小さな積み重ねをコツコツと続けていくのがダイエットの王道だと思っています。

■朝食 ライ麦パンとターキーハムとカッテージチーズ低GI値 パン

■パスタ(シーチキン、ほうれん草、マッシュルーム) 見た目は少しグロイ?

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健康管理・ダイエット
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シェパードの東南アジア放牧記 from パタヤ

コメント

  1. Lucky man より:

    ダイエット大変ですね。
    私はダイエットはしていませんが、毎朝全粒粉のパンを食べています。
    タイでは普通のコンビニで買えるので助かります。

    • Shepard より:

      Lucky man様

      コンビニでも全粒粉のパンが買えるのですね。
      全粒粉のパンは普通に食べても美味しいので、今度探してみようと思います。
      ありがとうございました。

      • Lucky man より:

        セブンイレブン・ファミリーマートのパンのコーナーで売っています。
        Farmhouseというメーカーです。私はいつも20枚入りを購入しています。
        TONY’S FITNESS BUAKHAO店1階のセブンイレブンは品揃えが多いので、
        品切れが少なく、いつもそちらで購入しています。

        • Shepard より:

          Lucky man様

          食パンタイプの全粒粉パンですね。
          マックスバリュとセブンイレブンを除いたらたくさんありました。
          ありがとうございました。

  2. スマッシュ より:

    きめ細かいダイエットをされていますね。いつも感心しながら拝読させて頂いております。私は適当なタイプwwですからカロリー計算は一切やっておりません。勿論、炭水化物は控えめに摂り、野菜と果物は多め、肉や魚など何でも食べますが量は控えめにしております。それでもここ8ヶ月で13キロのダイエットが出来ました。私はテニスが趣味で朝夕それぞれ3時間程度テニスコートで過ごします。朝は白人、夕方はタイ人相手に汗を流しています。あと5キロ程度ダイエットがしたいのですが今迄通りのダイエットでは厳しい様ですので、今後は筋トレも取り入れてダイエットに励もうと考えており、シェパードさんの筋トレ記事を参考にさせて頂く予定です。

    • Shepard より:

      スマッシュ様

      ダイエットを8ヶ月も続けて、かつ結果をだしていることに頭が下がります。
      私はなるべく早くダイエットを終わらせたいため、いろいろと細かなことに取り組んでいます。
      地道ですが食事を管理しながら、運動を取り入れるのが、ダイエットの王道だと思います。
      これからの5kgは相当厳しいかと思いますが、既に13kg痩せる事ができたのであれば、必ず達成できると思います。
      お互い頑張っていきましょう。