筋トレメニューを全身4分割に変更

筋トレのメニュー(ローテーション)を3分割/5日から4分割/6日に見直しました。筋トレを始めて1年8ヶ月になりますが、自己満足ながら充実感の高い筋トレを続けています。

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これまでのメニュー 3分割/5日

筋トレを始めた頃は1日で全身の筋トレを行い、筋肉痛が収まるまで数日休むの繰り返しでした。筋トレを続けるうちにより質(強度)の高いトレーニングを目指して、昨年10月から全身を2分割、今年2月から3分割に変更しました。

2分割の時は上半身と下半身に分けていましたが、上半身の日のメニューが1日では消化できなくなってきたので3分割に変更しました。

A筋トレ背中、腕(外側)
B有酸素運動クロストレーナー
C筋トレ胸、肩、腕(内側)
D筋トレ下半身、腹筋
E有酸素運動クロストレーナー

3分割にして上半身を更に背中と胸に分けるようになり、以前より強度の高いトレーニングができるようになりました。しかし、半年くらい続けていくと、これまで見えなかったいろいろな課題も見えてくるようになりました。

・胸、肩、腕(内側)の筋トレは1日では終わらない
・下半身の筋トレ後に腹筋を行う力が残っていない
・下半身の筋トレ翌日の有酸素運動は筋肉痛で辛い

改善後のメニュー 4分割/6日

7月から試行錯誤を繰り返しながら、全身を4分割するローテーションに変更しました。上半身を3日に分けており、それぞれ中一日の休憩を挟むので、いい感じでトレーニングができるようになりました。また、一回の筋トレ時間も約1時間で終えることができ、集中力を保ちながら、強度の高いトレーニングができるようになりました。トレーニングメニューに正解はないのですが、以前より高い充実感を得られるようになったので、しばらくはこのまま続けてみようと思います。

A筋トレ背中、腹筋
B有酸素運動クロストレーナー
C筋トレ胸、肩
D筋トレ下半身
E筋トレ
F有酸素運動クロストレーナー

私の場合は50代になってから始めた筋トレなので、筋肉のつき方はかなりのスローペースですが、それでも継続するうちに少しずつ筋肉はついているようです。現在は他人の目は気にせずにマイペースで、他人との比較ではなく1年前の自分からどれだけ変われるかを目標にしています。これまでのところ人に誇れるような成果は得られていませんが、筋トレをしていて充実感はありますので、まずは自分自身が満足できるように励んでいこうと思います。

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シェパードの東南アジア放牧記 from パタヤ

コメント

  1. Alex より:

    ご無沙汰しております

    昨日 訪タイ予定でしたが例の台風により キャンセルとなりました。
    関空の被害が甚大で 復旧めども立ってないのが現状みたいです

    私も日本で 充電がてらトレーニング再開しようかと思案中です。

    また、よろしくお願いします。

    • Shepard より:

      Alex様

      訪タイが叶わず、さぞかし無念だったと心中を察します。
      今朝も北海道で大地震が起きましたが日本は自然災害で大変のようですね。
      台風でフライトキャンセルで翌日振替くらいはたまにあるのですが、今回の関空は想定外の出来事だったと思います。
      これに懲りずに、時期を改めてパタヤにお越しください。