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筋トレメニューを二分割に見直しました

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筋トレメニューを二分割に見直しました

本日は筋トレネタになりますが、少しでも同年代(50代)の方の参考になれば幸いです。

初めに

今年の1月にパタヤに移住してから、健康維持のためにスポーツジムに加入しました。当初は有酸素運動を主体としていましたが、3月頃から筋トレも熱心に行うようになりました。

筋トレを始めて約6ヶ月になりますが、ベンチマークとしているベンチプレスは40kg×4回から60kg×4回に、約1.5倍の重量にアップしました。You Tubeなどを見ながら、独学でトレーニングしてきましたが、一定の成果はあったように思います。

これまでのメニューと問題点

これまでは4日に1日筋トレを行い、筋トレ翌日は休養日、その他の日は有酸素運動を行っていました。

筋トレ→休養→有酸素運動→有酸素運動→筋トレ

また、初心者なりに筋トレを約6ヶ月続けてきて、いろいろな課題も見えてくるようになりました。

・1回では時間が足りずに全身の筋トレができない
・トレーニング時間が90分以上になると集中力が続かない
・過度の筋トレは尿酸値が上昇する

これまでは1回のトレーニングで全身の筋トレを行っていましたが、時間が足りずに十分筋トレをできない体の部位がでてきました。ベンチプレスが好きで胸の筋トレを中心に行ってきましたが、その分肩、背中、下半身は疎かになっていました。特にスクワットはベンチプレスに比べて異常に弱く、体がアンバランスな状態になっているようです。

また、私の場合は1時間以上続けて筋トレをやると、集中力が落ちてくるようです。気分が悪くなることや疲れて力が出なくなることもありました。

最後は一時帰国時に血液検査をしたところ、乳酸値が8.5に激増していました。これまで日常生活に支障をきたしていませんが、尿酸値上昇は痛風の原因になります。調べてみると過度の筋トレは尿酸値の上昇を招くようで、日頃の不摂生と筋トレが合わさって尿酸値が上昇したようです。実際に筋トレをやっている人に痛風持ちは多いようで、新たな課題になっています。

二分割法について

今回は筋トレのメニューを上半身と下半身の日に分けてみました。但し、バランスが悪いので、下半身の日に腕の筋トレをしています。なお、腹筋は有酸素運動の後に、ストレッチと一緒に行っています。トレーニングは集中して行うようにして、1時間以内で切り上げるようにしています。

上半身 胸、肩、背中
下半身 下半身、腕

また、トレーニングのルーティーンは以下のようにしています。現在はダイエットをしている関係で、有酸素運動も積極的に行っています。下半身の筋トレ翌日は有酸素運動はキツイので、ダイエット終了後は休養日に当てたいところです。

上半身→有酸素運動→有酸素運動→下半身→有酸素運動→上半身

このように、筋トレメニューを分割して3週間ほど経過しました。始めは下半身の筋トレ翌日に酷い筋肉痛に見舞われましたが、現在はだいぶ慣れてきました。現在ダイエット期間中で炭水化物と脂質を抑えており、あまり力が出ませんが、なんとか筋力は維持できているようです。

尿産値についてはこの方法でもあまり良くないと思いますが、体の健康をトータルで考えて、筋トレは続けています。少し不安もありますが年末の一時帰国時の血液検査までは、この方法を試してみようと思います。

筋トレはせっかく身についた良い習慣ですので今後も続けていこうと思います。また、既に50代ですが、自分の限界を超えてみようと頑張っています。

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