私のダイエットの方法 カロリー制限とPFCバランス

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私のダイエットの方法 カロリー制限とPFCバランス

初めに

9月4日に日本からパタヤに戻ってから、ダイエットを開始しました。既に6週間が経過して、体重は5kg以上減少しました。最終目標には至ってはいませんが、これまでのダイエット方法で大きく間違っていないと感じましたので、私のダイエット方法を紹介します。

リンクはこちらから:ダイエット宣言:日本に帰って体重激増

リンクはこちらから:ダイエットを始めて2週間経過 少し停滞気味

食事制限と運動

現在は食事制限と運動の二本立てでダイエットに取り組んでいます。これまでジョギングなどの有酸素運動で痩せようと思ったことはありますが、食事制限によるダイエットは始めての経験です。

パタヤに移住してきてから、スポーツジムのメンバーに加入し、筋トレと有酸素運動(クロストレーナー)を行うようになりました。定期的にジムに通い健康維持には役立っていると感じていましたが、体重減少までには至りませんでした。いくら運動しても、毎日好きなだけ食べて、ビールも大量に飲んでいたら、痩せることないようです。

運動

運動に関してはダイエットを始めてから毎日スポーツジムに通うようにしています。5日に2回筋トレを行い、残りの日は有酸素運動を行うようにしています。

筋トレではあまり脂肪は燃焼はしないようですが、筋肉がつくことにより代謝が良くなり、リバウンドしない体質になることを期待しています。実際には食事制限中は筋力が落ちやすいため、筋力の現状維持が目標といったところです。

その他の日はクロストレーナーで少しでも脂肪を燃焼させるために有酸素運動を行っています。クロストレーナーは、毎回1,000kcal消費するまで、モクモクと1時間15分くらい漕いでいます。理論的には7,200kcalのカロリー消費で1kg脂肪が燃えるようですが、私の場合はそこまで効率的に脂肪燃焼はしないようです。

現在は少しオーバーペースなように思いますので、ダイエットの目処が立ったら有酸素運動を減らそうと思っています。

カロリー制限とPFCバランス

現在取り入れているダイエットは、オーソドックスなカロリー制限で、摂取カロリーを抑えながら、低脂質、高タンパク質な食事を心がけています。当初は今流行りの糖質制限を行おうとしましたが、自炊なしでは食べるものがなくなりカロリー制限に切り替えました。基本的にはボディービルダーが減量期に行っている、ダイエット方法を参考にしています。

これまでダイエットを始めて1.5ヶ月を経過していますが、極端にお腹の減るようなダイエットはしていません。腹8分目の物足りなさと、食べるもののマンネリ感はありますが、空腹に対する苦しみはそれほどありません。また、好きなビールはウォッカに変えて、週に3回くらいはしっかり飲んでいます。

摂取カロリー

カロリー制限によるダイエットの基本は、消費カロリー>摂取カロリーを維持することです。減量設計ですが、成果が分かりやすく、無理が少ない範囲で月3kgの減量を目標にしました。7,200kcalを燃焼されると1kg痩せると言われていますので、1日700kcalのアンダーカロリーの状態を作り出せば、理論的に月3kgの減量ペースになります。

700kcal/日×30.5日÷7,200kcal/kg=2.97kg/月

次に消費カロリーですが、基礎代謝は年齢や体重から調べると私の場合は1,500kcalくらいのようです。生活代謝はスポーツジムに通っていることから、1,000kcalくらいと判断しました。以上のことから2,500kcalが1日の消費カロリーで、700kcalを引いた1,800kcalを1日の摂取カロリーのターゲットにしました。アバウトな計算が若干間違っているかもしれませんが、ダイエットを実行しながら修正して行くことにしました。

基礎代謝1,500kcal
生活代謝1,000kcal
消費カロリー2,500kcal
アンダーカロリー700kcal
カロリーターゲット1,800kcal

PFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物)

次にカロリーを何から取るのですが、マクロ栄養素のPFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物)でターゲットを設定しました。基本的には高タンパク質、低脂質の食事を心がけるようにしました。

私の場合は筋肉を落としたくないのと筋トレをやっている関係で、タンパク質は体重の2倍グラムをターゲットにしました。最低でも体重の1.5倍グラムのタンパク質摂取を心がけています。

一方で脂質は体重の0.8倍グラム以下に抑えることをターゲットにしています。脂質は高カロリーですので、高脂質の食品を食べるとカロリーの過剰摂取に繋がります。

炭水化物は総摂取カロリーから、タンパク質と脂質からの摂取分を除いた量をターゲットとしています。実際には総摂取カロリーとタンパク質と脂質を気にしているだけで、炭水化物の摂取量はあまり意識していません。

タンパク質と炭水化物はグラム数×4倍がキロカロリー、脂質はグラム数×9倍がキロカロリーになりますので、覚えておいたほうがいいと思います。

P(タンパク質)140g560kcal体重の2.0倍g(最低1.5倍g)kcal=P×4g
F(脂質)56g504kcal体重の0.8倍g以下kcal=F×9g
C(炭水化物)184g736kcal合計-タンパク質-脂質kcal=C×4g
合計1,800kcal

実際の食事管理

摂取カロリーは食べたものをスマホアプリのMyFitnessPalに入力して、摂取カロリーとPFCバランスを記録するようにしています。もっとも、アバウトで記録していますので、±20%くらいの誤差はあると思います。

■摂取カロリー例 1,674カロリー 目標カロリー以下MyFitnessPal

■PFCバランス例 P:165g F:59g C:115g ほぼ目標通りMyFitnessPal

リンクはこちらから:バーコードで食品の栄養成分が分かる便利アプリ MyFitnessPal

実際の食事に関しては、脂質の多い食材はなるべく避けるようにしています。タンパク質については、摂取量が足りなければ補助的にプロテインを数回飲んでいます。

カロリー摂取は1,800kcalをターゲットにしていますが、実際には1500kcal-2200kcalくらいの緩いコントロールです。PFCバランスについても、1週間平均でターゲットを達成するぐらいに緩く考えています。週に3回くらいは大酒も飲みますし、比較的緩い食事制限ですが、これでも元々が無管理であったため相当な効果があるようです。

このダイエット方法であまり空腹感は感じませんが、食事内容が著しく偏り、マンネリ化しているのは事実です。具体的な食事内容については、別の機会にお伝えしようと思います。

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