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クロストレーナーでエクササイズ

本日はスポーツジムで行っている、エクササイズについて紹介します。

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クロストレーナーでエクササイズ

初めに

これまでにも何度か記事にしているように、パタヤに移住してからスポーツジムに加入し、健康維持に励んでいます。

スポーツジムでは筋トレの日と有酸素運動の日をきめて、トレーニングをしております。試行錯誤を繰り返しながら、現在は4日間のローテーションで、2日に1日の割り合いでクロストレーナーで有酸素運動のエクササイズをしています。

1日目 筋トレ
2日目 休養日
3日目 有酸素運動
4日目 有酸素運動

リンクはこちらから:筋トレやっています ベンチプレス50Kg×4回成功

初期の有酸素運動はトレッドミル(ルームランナー)で行っていましたが、膝が痛くなってしまいクロストレーナーに変更しました。クロストレーナーをやってみると、想像以上にハードな運動でいいエクササイズになっています。また、クロストレーナーは体への負担も軽く、現在は膝の痛みも収まっています。

クロストレーナーとは

クロストレーナーはエリプティカルトレーナーとも呼ばれる有酸素運動のトレーニング機器です。エリプティカル(Elliptica)は楕円の意味を意味するようです。写真を見ればわかると思いますが、スポーツジムにトレッドミルやエアロバイクとならんでおいてある、エアーウォーク(空中歩行)をするようなエクササイズの機器です。有酸素運動のトレーニング機器ですので、心肺機能の向上、ダイエット、成人病の予防などに役立ちます。

■クロストレーナー1

■クロストレーナー2

クロストレーナーは可動式のバーを握れば、全身のエクササイズにもなります。エクササイズは以外にハードで、慣れないうちは20分もするとヘロヘロになっていまいた。時間あたりの運動量はトレッドミル(ランニング)に近い効果が得られるといわれています。

また、クロストレーナーの利点として着地の動作がないため、脚や膝への負担が減ると言われています。屋外のランニングやトレッドミルは着地時に膝への負担が大きいのですが、トレッドミルは脚をトレイに乗せっぱなしのため着地の動作がありません。私はトレッドミルで膝が痛くなってからクロストレーナーに変更しましたが、クロストレーナーを行っているうちに膝の痛みは収まりました。

私のエクササイズ

私のエクササイズ方法ですが、時間は気にせずに1,000kcalに達するまで、ひたすら漕ぎ続けています。日によって異なりますが、1時間25分くらい掛かります。ランニングに換算すると15km近くの走行距離になると思います。クロスマシーンに体重、身長、性別をセットすると、消費カロリーが表示されるようになります。消費カロリーは目安に過ぎませんが、自分自身の目標にしています。

初めは一番軽い負荷でも20分くらいが限界でしたが、漕ぎ方のコツが分かってくると、時間と負荷が少しづつ伸びていきました。現在は心拍数が140-150回/分くらいの範囲で、もくもくとエクササイズをしています。エクササイズは結構ハードで、シャツは汗でびっしょりになり、床に汗が垂れるほどです。エクササイズしながら水分も1リットルくらい補給します。私の感覚になりますが、ランニングで10kmを走るくらいの運動量に感じます。また、ランニングに比べて膝への負担が少ないため、エクササイズ後の筋肉への疲労は少なく感じます。

クロストレーナーを始めて約3ヶ月経ちますが、腹回りは若干スリムになったように感じます。内臓脂肪は多分減っていると思うのですが、腹回りはまだ贅肉がだぶついています。7,000kcalを消費すると1kgの脂肪が燃焼されると言われており、計算上では5kgくらい痩せてもいいのですが、1-2kgの体重減少に留まっています。原因は筋トレを始めてから筋肉増大のために意識的に食事(肉類)を多く取るようにしているのと、スポーツジム以外の歩行が少ないためだと思います。

せっかく健康的な習慣が身につき始めていますので、しばらくはエクササイズを継続していこうと思います。

 

■エクササイズ後 消費カロリー1002cal

■エクササイズ後 エクササイズ時間 84分26秒

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スポーツジム・筋トレ
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シェパードの東南アジア放牧記 from パタヤ

コメント

  1. ご無沙汰です。足に負担のない長く続けられる良いエクササイズをされていますね。

    私も以前は元々膝関節は若い時から良くはない(約25年前に半月版損傷で手術2回経験有り)のですが、毎日12km走たり、ハーフマラソンを走った翌日に12km走ったりしていましたが、案の定、踵と足首関節を痛めました。(笑)
    今の私の場合はランは30分までにして、午前は合計1000KCAL、午後も合計1000KCAL、または筋トレ日はエアロバイクで550KCALにしています。後10KGほど落としたいので・・・(笑)

    また機会があれば、合同筋トレ及び筋肉オフ会でもしましょう。
    ベンチもサポートがあった方が、早く重い重量を揚げれるようになりますので・・・

    • Shepard より:

      マッスルランナー様

      トレーニング記録を拝見されていただいていますが、黙々とトレーニングをされておりますね。
      私も機会をみてランニングを再開し、来年くらいにはパタヤマラソンにでれたらいいなと思っております。
      最近少し疲れが溜まってきており、怪我をしそうで少し心配しております。

      ベンチプレスは失敗すると怖いので、ビビリながらやっております。
      機会がございましたら、よろしくお願いします。