現在2回目のダイエットに取り組んでいる最中ですが、食事制限と運動のどちらのダイエットが効果的か考えてみます。ダイエットにおいて食事制限と運動はどちらも重要で、どちらがより重要かのプライオリティ(優先順位)の言及なのでご注意ください。
簡単ですが私のスペックは運動歴なしのアラフィフおやじで、身長は177cmです。体重は74.2kg(昨年9月)から、63.1kg(今朝)までダイエットにより痩せませた。
リンクはこちらから(1回目総括)：ダイエット終了総括 体重8.6kg＆腹囲10cm減少 82日
リンクはこちらから(2回目中間報告)：ダイエットの目標達成【5.6kg】しましたが、もう少し続けます
基本：ダイエットの仕組み
まず始めに一般的なカロリー制限による、基本的なダイエットの仕組みをおさらいしてみます。最近流行りの糖質制限はカロリー制限とは異なるメカニズムで脂肪燃焼しますが、基本は食事制限(糖質制限)によるダイエットです。
カロリー制限によるダイエットの仕組みは単純で、摂取カロリーと消費カロリーのバランスだけで、オーバーカロリーなら太り、アンダーカロリーなら痩せます。
消費カロリー＞摂取カロリー
次に消費カロリーと脂肪減少量の関係は、一般的に7,200kcal消費すると体重が1kgが減ると言われています。例として1日500kcalのアンダーカロリーを1ヶ月続けると1万5千kcalになり、約2kg体重が減ります。人間の体は複雑で必ずしも理論通りになるとは限りませんが、概ねこの理論で間違っていないと思います。
運動による体重減少
ダイエットというと運動は欠かせないイメージですが、運動によりどのくらいの量の脂肪が減少するのか考えてみます。
結論として、運動による1回当りの脂肪減少はそれほどでもなく、長期間の継続した取り組みが重要だと考えます。
有酸素運動
有酸素運動は長時間継続できる運動で、ウォーキング、ランニング、水泳などのことです。有酸素運動運動によってカロリーを余分に消費すれば、その分脂肪が燃えて体重が減少します。
先程の例で説明しますが、月に2kg痩せるには毎日500kcal消費する運動を行う必要があります。500kcalのカロリー消費するには65kgの人で7.5kmのランニングが必要になります。当然毎日続ける必要があり、1日置きなら1回15kmのランニングが必要です。ランニングに限らず有酸素運動だけによるダイエットは、運動不足の人が継続するにはかなり高いハードルだと思います。
筋トレ
一方で筋トレをして筋肉量が増加すると、筋肉は何もしなくてもカロリーを消費するので、基礎代謝が増えて消費カロリーが増えます。また、筋トレで体を動かすることにより、有酸素運動ほどではありませんがカロリーも消費します。
筋肉量と消費カロリーの関係は、筋肉量が1kg増えると1日13kcal余分にカロリーが消費されると言われています。また、筋トレをすると体温が上がったり、内蔵の動きがが活発になるため、筋肉1kg当たり50kcal消費されるという説もあります。仮に10kg筋肉が増えれば、なにもしなくて500kcalも余分カロリーが消費されます。
このように筋トレで筋肉量を増やすことは魔法の杖のように思えますが、大きな問題もあります。残念ながら少しくらい筋トレをして筋肉痛になったぐらいでは、簡単に筋肉は増えません。特に10kgも筋肉を増やすとなると、ハードなトレーニングとストイックな食事管理を長期間継続する必要があります。
食事制限による体重減少
食事と体重の関係は簡単で、毎日500kcalのアンダーカロリーを続ければ、1ヶ月後には2kgの体重が減ります。逆に毎日500kcalのオーバーカロリーを続ければ、1ヶ月後には2kg体重が増えます。
個人差はありますが、ダイエットが必要な人は毎日2,500kcalから3,000kcalの摂取をしていると思われ、これから痩せたいペースのカロリーを減らせば食事制限によるダイエットができます。
500kcalはご飯1合弱くらいの量に相当し大変そうに思えますが、メニューの工夫をすることにより、以外に簡単に減らすことはできると思います。もちろん、それなりの空腹感やストレスを感じますが、長年の不摂生のツケなのでそれなりの努力は必要かと思います。
私の体験談 運動によるダイエットの事例
参考までに過去の私の体験事例を紹介します。これまでのダイエットは食事は好きなものを食べたいだけ食べ、飲みたいだけ飲んで、運動のみを精力的に行っていました。どちらも運動を始めてすぐに数キロ痩せるのですがその後停滞して、最終的に思うようなダイエット成果を上げることはできませんでした。また、体重が減らないためか、高血圧、中性脂肪なども、悪くはなりませんが大きな改善にも至りませんでした。
ただし、ダイエット(体重減少)の観点では不十分でしたが、運動の習慣については有意義なことであったと思っています。
ランニング
有酸素運動として一時期は月に200kmくらい走っていました。計算によると月に2kgくらいは痩せるはずなのですが、始めに数キロ痩せたあとに停滞し、結果が出ないため継続することができませんでした。その他にも、膝が痛い、雨が降った、夏は暑い、冬は寒いなども、続かなかった原因だと思っています。ランニング自体は嫌いではないので、気候のいい場所に引っ越ししたら再開できればと思っています。
スポーツジム通い
スポーツジムは昔中国に住んでいた時に2年間くらい通っており、昨年からパタヤでも再開しています。こちらもランニングと同様に始めは数キロ痩せましたが、その後はすぐに体重が減らなくなりました。
どちらも食生活の過食、過飲が起因していると思われ、私の場合は運動によるダイエットの限界のように感じていました。
まとめ
運動と食事制限はダイエットの両輪で、どちらも重要なことです。しかし、どちらかを一つ選べと言われれば、食事制限をお勧めします。理想を言えば食事制限を行いつつ、運動も継続的に取り入れるのがいいのですが、まずは食事制限から始めるのがいいのかと思います。
私もこの歳で始めて食事制限を行いましたが、栄養管理について学ぶことは沢山ありました。実際に実行できるできないは別として、食の知識はもう少し若いうちに学んでおけたらと悔いています。
皆様も健康管理に留意して、少しでも楽しい人生をお過ごしいただければと思います。
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