私が食べているダイエット中の食事

私がダイエット中に食べている食事を紹介します。私が行っているのはカロリー制限で、毎日同じ食事を食べて、1日100g、1ヶ月3kgの減量を狙っています。

ダイエットの方法について

私の行っているダイエット方法はオーソドックスなカロリー制限です。消費カロリー>摂取カロリーのアンダーカロリーを続けることにより脂肪燃焼を促します。

7,200kcalを消費すると脂肪が1kg燃焼すると言われているので、1日720kcalのマイナスカロリーにする必要があります。私の場合は基礎代謝が1,500kcalで生活活動代謝を含めると2,500kcalくらいだと思われますので、一日のカロリー摂取量を1,780kcal以下に抑える必要があります。

食事はPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)バランスを考慮しながら、摂取カロリーを決めていきます。私の場合はタンパク質を体重×2g以上取り、脂質は極力少なめにし、炭水化物で総カロリーを調整しています。

毎日同じものを食べる

賛否はあると思いますが、私は同じものを毎日ひたすら食べ続けています。タイに住んでいるため、食材探しが難しく、アパートにキッチンもないことから、食べる内容を固定化しています。同じものを食べ続けることにより、毎日の摂取カロリーが一定になり、コントロールが容易にもなります。

デメリットとして栄養バランスが偏りがちになりますが、もともとダイエットは摂取カロリーと消費カロリーをアンバランスな状態にすることなので、あまり気にしないようにしています。また、食事の楽しみをまったく放棄しており、誰にでもお勧めできる方法ではないかもしれませんが、私の場合はオンとオフの切替をしっかりするほうが向いているようです。

具体的な食事とカロリー

現在の食事からの摂取カロリーは以下のようになっています。調味料とプロテイン以外のサプリメントのカロリーは含めていませんが、1日1,700kcalくらいだと思います。PFCバランスはタンパク質36%、脂質10%、炭水化物54%で、脂質をかなり少なくしています。食事の量としては腹八分目ですが、極度の空腹感はおきないレベルです。

kcalP(g)F(g)C(g)
朝食22312238
昼食54332982
夕食59746489
サプリメント28858210
合計1,65114717219
摂取比率36.4%9.6%54.1%

現在は順調に体重が落ちているのでこのまま続けていますが、状況によっては炭水化物の量を見直すつもりです。

朝食 223kcal

朝食はベーグルにターキーブレスト(七面鳥のハム)を乗せて、カッテージチーズを塗って食べています。ターキーブレストはタンパク質が豊富で脂質がほとんどないため、優秀なダイエット食品です。カッテージチーズは濃厚感に欠けますが、普通のチーズよりは脂質が少なくなります。

ダイエット食

昼食 543kcal

昼食はミューズリーとオートミールを50gづつ混ぜて食べています。ミューズリーはグラノーラと似ていますが、糖類を掛けてオーブンで焼き上がる工程がないためヘルシーです。オートミールはお湯に浸して食べるのが一般的ですが、そのまま脂質ゼロのヨーグルトを掛けて食べています。

その他にタンパク質の補給のためサラダチキンをそのまま食べています。サラダチキンは高タンパク質、低脂質の究極のダイエット食品です。タイでは40バーツでセブンイレブンにて売っています。

ダイエット食

ダイエット食

夕食 597kcal

夕食はIHヒーターで調理可能なシーチキン・パスタを食べています。最近はペンネ125g(1.25人前)を水煮のシーチキンと混ぜて食べています。

パスタで曲者なのはソースで、ミートソースやクリームソースは脂質が多くハイカロリーになるため、コンソメやハーブ類の調味料を振りかけて食べています。水煮のシーチキンも高タンパク質、低脂質の優秀なダイエット食品で、Spring waterと書かれているのが水煮です。

ダイエット食

ダイエット食

サプリメント 288kcal

食事で取れない栄養成分はサプリメントを飲み、補うようにしています。プロテインは1日3回、朝、3時、寝る前に飲んでいます。他には補助的にマルチビタミンと鉄分の錠剤を摂取しています。

今回のダイエットは毎日同じものを食べ続けて、既に約5週間が経過しました。食事は完全にマンネリ化して飽きがきていますが、病気の治療中のようなものだとして割り切るようにしています。賛否はあると思いますが、毎日同じものを食べるためダイエットのコントロールはかなり楽になりました。

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